Insanity Circuito Cardio Pliometrico

Insanity Plyometric Cardio Circuit

Este es el primer entrenamiento de Insanity después de la prueba fisica o Fit Test. Si usted está haciendo todo el programa de 60 días de Insanity, repetirás este Circuito Cardio pliométrico un total de siete veces. La prueba de ajuste podría haberle dado una idea de lo que hay en el programa para usted. Ejercicios de saltar, empujar, inclinarse, balance etc. La prueba fisica de Insanity tiene una duracion de sólo 20 minutos y cuenta con ocho movimientos. Insanity Plyometric Cardio Circuit, en cambio, son más de 40 minutos de duración. Si la prueba fisica le hizo sentir lo que esta a punto de iniciar este circuito te dara una vision totalmente diferente del programa al final del primer mes obtendrá más fuerza,sera mas rápido y mejorara su cardio. 

Es inevitable Insanity Plyometric Cardio Circuit es uno de los mejores ejercicios dentro del progra el cual puede hacerlo dos veces por semana despues de terminar los 60 dias.

Recuerde que la seguridad y salud esta ante todo,use las modificaciones para los ejercicios que le dan algo mas de trabajo,esto es una de las claves para poder terminar el programa sin ninguna lesion.

Los calentamientos para la mayoría de los programas de entrenamiento consisten en ejercicios de baja intensidad, ayudan a preparar su cuerpo de forma creciente para el ejercicio principal aunque ya se daran cuenta que en muchos de los videos el calentamiento parece mas fuerte e intenso que los mismos ejercicios principales.

Cuando inicien los ejercicios de calentamiento de Insanity por primera vez  pensaran, si este es el calentamiento, como sera entrenamiento real ?

Durante los diez minutos que tarda en completar los calentamientos,  la duda,  el miedo y la incertidumbre de que vendra luego es inevitable pero si lo hacemos con calma y modificaciones se daran cuenta que no es imposible alncanzar 60 dias, ademas son sol 60 dias.

Hay que acostumbrarse a esta forma diferente de hacer las cosas, porque esto es lo Insanity será para los proximos 60 días.

Los calentamientos de Insanity Plyometric Cardio Circuit consisten en una serie de siete ejercicios que duran unos 30 segundos cada uno . Cuando se completa una serie, se repite dos veces más, sin descanso entre ellos. Hacer tres series de ejercicios de calentamiento se ocupará de los diez primeros minutos de la sesión de ejercicios.

Los ejercicios se realizan cada vez con mayor intensidad con cada ronda subsiguiente. Usted comienza lento, pero la última ronda se debe hacer todo lo que puedas siempre y cuando no se pierda la forma y tecnica y asi evitar lesiones y recuerden salud y seguridad es primero.

Insanity Plyometric Cardio Circuit-Jog In Place

Trotar: Haga de cuenta que está corriendo, mantenga el abdomen firme y mantenga una respiracion uniforme desde el inicio.
Insanity Plyometric Cardio Circuit-Jumping Jacks

Jumping Jacks: Un elemento básico de todos los programas de ejercicios, no te olvides de tocar las manos en la parte superior en cada salto. 

Insanity Plyometric Cardio Circuit-Heisman

Heisman: Saltando izquierda a derecha con cada pierna, a medida que brincas  lleva la rodilla hacia arriba lo más cerca posible del pecho, no debe haber interrupción entre cada salto.

Insanity Plyometric Cardio Circuit-123

Heisman 1 2 3: Este ejericio es una variacion de Heisman solo le agregamos 3 pasos a hacia cada lado y ejecutamos la misma accion llevando rodilla a la altura del pecho.

Insanity Plyometric Cardio Circuit-Butt Kicks

Tobillos:  Este ejercicio se lleva a cabo trotando en un mismo lugar levantando los talones lo mas alto posible, mantener los brazos en movimiento como si estuviese trotando.

Insanity Plyometric Cardio Circuit-High Knees

Rodillas: Casi lo mismo que correr en su lugar, solo que este es llevando las rodillas por encima de las caderas con cada paso, con el movimiento de rodillas obtiene trabajar los músculos abdominales inferiores

Insanity Plyometric Cardio Circuit-Mummy Kicks

Brazos y piernas al frente: Mantenga su cuerpo lo más derecho posible y da pequeñas patadas hacia adelante una a la vez con un pequeño salto intermedio o alternando cada pierna mantenga los brazos extendidos a la altura de los hombros y moviendolos hacia adentro uno sobre otro.

Insanity Ejercicios pliométricos Circuito Cardio

Después de la sesion de estiramiento, recibirá otro 30 segundos descanso para tomar agua luego inicia el primer circuito de  ejercicios que está compuesto por una serie de cuatro ejercicios que duran unos 30 segundos. Cada serie se repite tres veces y con cada repetición vas a intensificar los movimientos.

Recuerden siempre seguridad ante todo si sienten algun pequeño dolor o cansancio bajen el ritmo con las modificaciones del programa.

Insanity Plyometric Cardio Circuit-Suicide Drills

Tocando el suelo: Moviendose de lado a lado lo más rápido posible, tocando el suelo con una mano después de cada 3-4 pasos, alterne brazo izquierdo y derecho. Este ejercicio activa los abdominales a medida que se levanta y agacha a tocar el suelo.

Insanity Plyometric Cardio Circuit-Power Squats

Saltos de poder: Usted ya ha visto este ejercicio antes al inicio del programa, es uno de los 8 ejercicios de la prueba fisica (FIT TEST).

Lo que vamos a hacer es saltar tan rápido y tan alto como nos sea posible, este ejercicio tiene otras dos variaciones si es que usted tiene algu nproblema en rodillas o tobillos, use las variaciones o modificaciones por su seguridad.

Sus rodillas se elevan más allá de la cintura a medida que salta, para hacer este ejercicio correctamente, usted debera ser capaz de golpear las rodillas con las manos en el punto más alto de su salto, si usted no puede golpear las rodillas esto que significa que no se ha levantado lo suficientemente alto a el caer regrese a la posicion cuclillas y empieza el siguiente salto desde ese punto, recuerden mantaner siempre la rodillas detras de la linea de los dedos de los pies en la posicion de sentadillas o cuclillas.

Este ejercicio trabaja toda su parte inferior del cuerpo, corazón y los pulmones.

Insanity Plyometric Cardio Circuit-Mountain Climbers

Escalando: Sus piernas se mueven como si usted está haciendo rodillas y a este movimento le sumamos como si usted está subiendo una escalera imaginaria.

Mantener el cuerpo lo mas firme posible. 

Insanity Plyometric Cardio Circuit-Ski Down

Saltos de esquíar(Ski): Mantenga los pies juntos, mientras que salta de lado a lado y su cuerpo se posiciona como si estuvieses esquiando. Este ejercicio trabaja las pantorrillas, los muslos y los glúteos.

Insanity Plyometric Cardio Circuit-Switch Feet

Alternando patadas: Realiza este ejercicio de pie.

Alternando pateara con cada pierna hacia el frente tan alto como puedas, la clave es no dejar descanso o espacio entre cada patada, al menos una pierna debe estar en el aire en un momento dado, y la pierna de apoyo debe estar en movimiento fuera del suelo  antes que la otra pierna vuelva al suelo. Este ejercicio trabaja las piernas y los músculos abdominales inferiores.

Insanity Plyometric Cardio Circuit-Wide Feet Football sprints

Sprints fútbol americano: Ejecutar con sus piernas ligeramente abiertas, rodillas un poco flexionadas como en posición de cuclillas o sentadillas, va a correr lo mas rapido posible levantando levemente los pies del suelo,levante los brazos como si estuviese bloqueando a una persona imaginaria.

Los movimentos de este ejercicio siempre corriendo son:

Gira a la derecha / Gira de nuevo a el frente / Gira a la izquierda / Gira de nuevo a el frente / luego se desplaza hacia un lado y hacia el otro al centro hacia atras y se inclina en posicion de salida como en una carrera.

Repita la accion su aun queda tiempo.

Insanity Plyometric Cardio Circuit-Basket Ball drills

Ejercicios de baloncesto: Comienzas en una posición de cuclillas o sentadillas con un brazo tocando el suelo  como si usted está a punto de hacer un tiro de baloncesto. Repita las veces que pueda

Insanity Plyometric Cardio Circuit-Level 1 drills

Nivel 1 Ejercicios: Este ejercicio es en realidad una mini serie de ejercicios. Usted comienza en la posición de pie, brinca a la posicion de  tabla o plancha y hacer cuatro lagartijas, a continuación, haga un sprints o corra en esa misma posicion de plancha 8 pasos y  suba rapidamente, repita la accion , si ocupa descansar haga una posicion de strech estiranto los brazos como en yoga CHILD POSE 2 segundos y siga.

Insanity Plyometric Cardio Circuit-Ski Abs

Saltos de esquíar (Ski): Mantenga los pies juntos, mientras que salta de lado a lado y su cuerpo se posiciona como si estuvieses esquiando. Este ejercicio trabaja las pantorrillas, los muslos y los glúteos.

Insanity Plyometric Cardio Circuit-In Out abs

In / Out Abs: Básicamente, el mismo ejercicio como esquí Abs, pero sólo se están saltando dentro y fuera desde la posicion de tabla o plancha.

Insanity Plyometric Cardio Circuit-jabs

Golpes de boxeo: Este ejercicio se realiza de pie con las rodillas ligeramente dobladas, golpea hacia el frente y a la altura de los hombros  a un oponente imaginario delante de usted tan fuerte y rápido como sea posible, alternando los brazos.

Insanity Plyometric Cardio Circuit-Cross Jacks

Jumping Jack Cruzados Jacks: Parecido a el conocido jumping jack tradicional pero sólo que en este ejercicio levantando un brazo a la vez. Alterne los lados y cruzar los pies al saltar. 

Insanity Plyometric Cardio Circuit-Upper Cuts

Uppercut: Mismo ejercicio como golpes, pero esta vez, use un movimiento es un conocido movimento de boxeo llamado uppercut. Gire todo su torso y mantenga la cintura firme  con cada golpe para un efecto máximo.

Insanity Plyometric Cardio Circuit-Attack

 

 

 

Posted in: Resumen Insanity

Publicado en:

En archivo